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肌肉酸疼是练少了?3个信号一键判断运动效果

运动后出现肌肉酸疼的情况很常见,可是,肌肉酸疼还能继续锻炼吗?还是只能选择休息呢?

其实,锻炼前后,可以根据身体不同的反应,来判断运动的效果,从而决定是否继续运动。

《生命时报》邀请专家,教你识别身体发出的信号,更加科学的锻炼。

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员  亓云龙

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

美国外科学院院士、首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

运动是转换心情的钥匙

生活节奏快、压力大导致人们心理问题增加。2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》显示,约九成居民心理不够健康。面对情绪低落、郁闷烦躁,到底该怎么办?其实,运动是转换心情的最好方法。

运动促进心理健康。近日,美国耶鲁大学学者发表在《柳叶刀》上的一项研究发现,一般人每个月总有三四天情绪低落,积极运动者郁闷的时间比不参加任何运动的人少一天半。

情绪和情感是客观刺激物影响大脑皮质的结果。运动能加强心搏,促进血液循环及新陈代谢,使大脑得到充分的氧气和营养,改善不佳心情;运动还可以使人精神集中,缓解紧张,疏导被压抑的精力,为不良情绪提供“排泄口”。

在运动时间上,每周锻炼3~5次,每次30~60分钟,对心理健康益处最大。骑自行车、慢跑、游泳等有氧运动,以及团体类运动最利于促进心理健康。

运动的“副作用”也有利于转换心情

第一,户外运动让人晒太阳时间变多。阳光促进人体褪黑激素、维生素D的合成,有助于活跃神经递质,使人心情愉悦。

光照会影响抑郁症发病率,北欧地区居民抑郁症的发病率要比南欧、非洲等低纬度地区高,主要是因为北欧冬季太长,阳光稀少。

第二,爱运动的人,可倾诉的朋友也多。遇到困难,朋友可以帮忙出谋划策解决问题;遇到了感情危机或亲人离去,朋友可以给予理解和陪伴,都会让人心情变好。

你的年龄适合什么运动

体力活动能让生命保持活力,也是治病的一剂良方。但是不同年龄的人选择运动方式是有讲究的。

不同年龄段人群应达到如下活动标准:

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

这一年龄段适应的中等强度运动有轮滑、骑自行车;高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。可以将运动分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。

这一年龄段适应的中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。如有跌倒风险,老年人应做一些有助于保持和改善平衡能力的练习。

与这一年龄段相适应的中到高强度运动有:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

三个信号判断运动效果

在锻炼时感到身体酸痛,有人便会停止运动,有的人则会继续锻炼;什么时候应该继续什么时候应该停止?不妨注意身体发出的3个信号。

信号1

酸加。锻炼时,常常会感觉肌肉酸,这是因为运动让体内代谢产生乳酸,其在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼,其实是不对的,因为这个信号并不代表身体出了问题,反而,应该再增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。

信号2

痛减。锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

这时进行适当调节,会很快恢复,但如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

信号3

麻止。除了酸和疼,锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,这是提醒你休息的信号。

发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。所以,一旦身体发麻,要赶紧停下来,如果感觉久久不消退,需去医院就诊。

当然,除上述3个普遍信号,运动还可能给人体带来一些其他反应。比如,跑步时放屁有助于改善肠胃蠕动,减少气体堆积;岔气可能是因为热身不够或未做热身活动。

如果健身前一晚没有睡好或熬夜了,训练时就可能出现肌肉发抖的状况;在较冷环境中运动时,如果未做热身或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就可能会抽筋;运动时血糖会下降,若能量供给不足,就会产生头晕现象。

了解自己的身体反应,进行科学锻炼,做好防护,才能收到更好的效果。(来源:生命时报)

  文章来源: 生命时报     责任编辑:董阿慧  复制网址 打印 收藏   
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